ජීවිතය සුවපත් කරන සුව නින්ද | සිළුමිණ

ජීවිතය සුවපත් කරන සුව නින්ද

කලබලකාරී ජීවන රටාව ඇතුළේ අපේ අඩු ම අවධානය ලැබෙන්නේ නින්දට. වැඩ ඉවර වෙන වෙලාවක නින්දට වැටෙනවා මිසක, නින්දක් අවශ්‍යම වෙලාවක වුණත් ඒ වෙනුවෙන් වෙලාවක් වෙන් කරගන්න බොහෝ දෙනෙක් පුරුදු වෙලා නෑ. ඒ නිසාම වර්තමානයේ බොහෝ දෙනකුට තිබෙන ප්‍රශ්නයක් තමයි නින්ද නොයෑම, නින්දට බාධා වීම.

සුව නින්ද කියන්නෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට බලපාන ප්‍රධාන සාධකයක්. සුව නින්දක් නොලැබීම, මතකය සහ ප්‍රතිශක්තිකරණය අඩු වීමට බලපානවා සේම හෘද රෝග, දියවැඩියාව, ඇල්සයිමර් සහ ඩිමෙන්ෂියා, විෂාදය වැනි රෝග වැලඳීමටත් හේතු වෙනවා.

ප්‍රමාණවත් නින්දක් යනු කුමක් ද?

බොහෝ දෙනකුගේ අදහස නම් අපට දිනකට පැය 7 - 8ක් පමණ නින්දක් අවශ්‍ය බවයි. නමුත් යමකුට අවශ්‍ය නින්ද පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස්. ඇතැමුන් දිනකට පැය 3- 4 ක නින්දකින් සෑහීමකට පත්වෙන්න පුළුවන්. ළදරුවකු දිනකට පැය 16-17 ක් නිදා ගන්නා අතර වයස්ගත වූවකුට අවශ්‍ය නින්ද පැය 5-6 ක් පමණ වෙනවා. තරුණ වයසේ අයකු සාමාන්‍යයෙන් පැය 6-8 ක් පමණ නිදා ගන්නවා. යමකු නිදාගෙන අවදිවීමෙන් පසු ඔහුට සාමාන්‍ය පරිදි කටයුතු කළ හැකිනම් එය ප්‍රමාණවත් නින්දක් යැයි කිව හැකියි.

සුව නින්දක් නොලැබෙන්නේ ඇයි?

නින්ද නොයෑම, කඩින් කඩ නින්දෙන් අවදි වීම වැනි දේ සුව නින්දකට බාධාවක්. එවැනි බාධාවල දිගු කාලීන ප්‍රතිඵලයක් ලෙස Insomnia රෝගී තත්ත්වය ඇති විය හැකියි. සුව නින්දක් නොලැබීමෙන් දිවා කාලයේදී ඇති වන නිදිමත ගතිය, ප්‍රබෝධවත් බව අඩු වීම, ඉක්මනින් වෙහෙසට පත්වීම, තරහ යෑම, අවධානය අඩුවීමටද බල පෑ හැකියි.

ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම කිහිප ආකාරයකින් සිදු විමට පුළුවන. නින්දෙන් වරින්වර අවදිවීම, යම් දෙයකට වුවමනාවට වඩා අවධානය යොමු කිරීම, ‍නින්දෙන් හදිසියේ අවදි වූවෝත් එය ගැටලුවක් සේ සලකා නැවත නින්දට පත්වන තුරු ඇති වන නොඉවසිල්ලද නින්ද නොයෑම තවත් උග්‍ර තත්ත්වයට පත් කළ හැකියි. තාවකාලික ගැටලු, ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් නිසා ද කෙටි කාලීනව හොඳ නින්දක් නොලැබෙන්න පුළුවන. තම රැකියාව පිළිබඳ අධික අවධානය, කාංසාව නින්ද නොයෑමට හේතුය. කාංසාව ආශ්‍රිතව ඇතිවන විෂාදය වැනි මානසික රෝග ගණනාවක්ද සුව නින්දක් නොලැබීමට හේතු වෙයි. බොහෝ ශරීරය තරබාරු පුද්ගලයන් නිදා ගැනීමේදී ස්වසන මාර්ගය අර්ධ වශයෙන් අවහිර වේ. එනිසා පෙනහළුවලට අවශ්‍ය තරම් වාතය නොලැබීමෙන් වරින්වර අවදිවීම ද, බොහෝ විට නින්දෙන් ගෙරවීම දක්නට ලැබෙයි. දැඩි වේදනාවක් ගෙන දෙන යම් යම් කායික රෝගී තත්ත්ව ද කැස්ස, ආහාර දිරවීමේ ගැටලු, ශරීරය කැසීම ආදී රෝග ලක්ෂණ හෝ රෝගී තත්ත්ව ඇතිවිට ද සුව නින්දක් ගත කිරිම අපහසුය. අප ගන්නා ආහාර පානවල අඩංගු ඇතැම් රසායනික ද්‍රව්‍ය ද අ‍පේ නින්දට බාධා ‍කරයි. මද්‍යසාර, දුම්පානය හෝ වෙනත් මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතයද සුවදායී නින්ද දිගු කාලීනව නැති වීමට හේතුවකි. ඇතැම් ප්‍රති-විශාද ඖෂධ සහ වේදනා නාශක වර්ග ගණනාවක් නිසාද නින්ද සම්බන්ධ ගැටලු ඇති කරයි.

නින්ද නොයෑමේ ගැටලුවට කුමක් කළ යුතුද?

නිදා ගන්නා කාලය අතර ඉඳහිට අවදිවීම සාමාන්‍ය දෙයකි. එලෙස අවදි වූ විට නින්ද යන තුරු ඇඟිලි ගනිමින් නොසිට නැවත නිදිමතවන තුරු ‍වෙනත් ‍දෙයක නියැළීම සුදුසුයි. ඕනෑම ‍කෙනකුට කලින් කලට හොඳ නින්දක් නොලැබෙන අවස්ථා අත්විඳීමට සිදු වූවත් ඒ තාවකාලික තත්ත්ව මගහැරී යනවා...නින්ද නොයෑමට හේතුවන කායික හෝ මානසික රෝගයක් ඇති නම් එයට නිසි ප්‍රතිකාර ගත යුතුයි. නමුත් ඇතැම් නිදිපෙති දිගට භාවිත කිරීමේදී ශරීරය ඊට හුරුවීමෙන් අවශ්‍ය ප්‍රතිඵල නොලැබේ. එවිට අවශ්‍ය ඖෂධ මාත්‍රාව වැඩි කිරීමට සිදු වෙයි. නමුත් දිගු කාලීනව එලෙස භාවිත කිරීමේදී මෙම ඖෂධවලටත් ඇබ්බැහි විය හැකිය.

කෙසේ වෙතත් නින්දට යාමට පැය කිහිපයක් ඇතුළත සුව නින්දට අහිතකර දේවලින් වැළකීමට වග බලා ගත යුතුය. කැෆේන් අඩංගු බීම වර්ග, දුම්පානය හා මත්පැන් භාවිතය, බර ආහාර වේලක් ගැනීම, දිගු ‍වේලාවක් රූපවාහිනිය නැරඹීම, නිදාගැනීමට ආසන්න කාලය තුළ ව්‍යායාම වල නිරත වීම වැනි පුරුදු වළක්වා ගත ‍හොත් සුව නින්දක් ලැබිය හැකියි. නිදාගැනීමට සුදුසු පරිසරයක් සකස් කර ගන්න ඔබ නිදන කාමරය සුවදායී, ශබ්ද අඩු තැනක් කර ගැනීමට අවශ්‍යයයි. අධික ආලෝකය, අධික උණුසුම මෙන්ම අධික සීතලද නින්දට බාධාවකි. ඇතැම් උදවියට සෞම්‍ය සංගීතයකට සවන්දීම නින්ද පහසු කරයි. නමුත් නිදා ගන්නා ඇඳේ සිට පොත්පත් කියවීම, රූපවාහිනි බැලීම, දුරකතන භාවිතය ආදියට පුරුදු නොවිය යුතුයි.

දිනපතා නියමිත වේලාවකට නිදා ගැනීමට හුරුවීම ‍සුදුසුයි. නින්දට ‍පෙර එදි‍නෙදා ක්‍රමවත් රටාවකට හුරු වීම නිදා ගැනීමට සුදුසු මානසික වාතාවරණය සකස් කර ගැනීමට උපකාරී ‍වේ. උදාහරණයක් ලෙස නින්දට පෙර පුරුද්දක් ලෙස ඇඟ සෝදා, දත් මැද, නිදන ඇඳුමක් ඇඳ ඇදට යා හැකියි. නිදිබර ගතිය නැතිව ඇදට යා‍මෙන් වැළකිය යුතුයි. කායිකව හා මානසිකව සැහැල්ලු වීමට පිළිවෙළින් හිසේ සිට පාදාන්තය තෙක් මස් පිඬු තද කර ලිහිල් කිරීම, ගැඹුරු හුස්මක් ‍ගෙන මඳ ‍වෙලාවක් තබා ‍හෙමින් ‍හෙමින් හුස්ම පිට කිරීම ආදී සැහැල්ලු වීමේ ව්‍යායාම ක්‍රමයකට හුරු ‍වීමෙන් සුවබර නින්දකට ප්‍රවේශය සකසා ගත හැකියි.

[email protected]

Comments