කවුරු - කවුරුත් තිරිහන් කරන අලකොළ මාළුව | සිළුමිණ

කවුරු - කවුරුත් තිරිහන් කරන අලකොළ මාළුව

ගැමුණු සාලිය පෙරේරා

මහජන සෞඛ්‍ය පරීක්ෂක

කොළඹ මහා නගර සභාවේ

ආහාර ස්වස්ථතා සහ ප්‍රවර්ධන ඒකකය

අපේ රටේ වර්තමාන වැඩිහිටි පරම්පරාව අතර ජනප්‍රියව පැවතුණු, මැදි වයසේ උදවිය කලාතුරකින් ආහාරයට ගන්නා, එහෙත් වර්තමාන තරුණ පරම්පරාව කිසි දිනක ආහාරයට ගෙන නොමැති ආහාරයක් ලෙස අලකොළ මාළුව සැලකිය හැකිය. ඇතැම් ප්‍රදේශවල ගහල සහ වෙල් අලකොළ ලෙසින් ද හැදින්වෙන අලකොළ ශාකය ඇරාසියේ (Araceae) පවුලට අයත් වන අතර, Colocasia esculenta යන විද්‍යාත්මක නාමයෙන් හැදින්වෙයි.

විශේෂයෙන් මේවා දිය සීරාව සහිත ගංගා ඇළ දොළ දෙපස වගුරු බිම්වල මෙන්ම කුඹුරුවල ද සුලභව දැකිය හැකි නිවර්තන කලාපීය ශාකයකි. කළු අළකොළ සහ සුදු අලකොළ ලෙස ප්‍රභේද දෙකක් ඇත. ඉංග්‍රීසියෙන් ඕරද යනුවෙන් හැදින්වෙයි. සියලුම කොටස් ආහාරයට ගත හැකි මෙම ශාකයේ නිජ බිම වන්නේ, ගිනිකොනදිග ආසියානු රටවල් සහ දකුණු ඉන්දියානු කලාපයයි. අලකොළ අලය මෙන්ම කොළය ද මානව පරිණාමයේ මුල් අවදියේ සිටම මිනිසුන් ආහාරයට ගෙන තිබෙන බවට සාක්ෂි ඇත. නීරෝගි මනුෂ්‍ය පැවැත්ම උදෙසා අවැසි වන බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මෙන්ම, සුවිශේෂී ඖෂධීය ගුණ සම්භාරයක් සගවා ගත් අරුම පුදුම ආහාරයක් ලෙස අලකොළ සැලකිය හැකිය.

අලකොළ, විටමින් නිධානය

අලකොළ පත්‍ර යනු දිනපතා ආහාරයට ගත හැකි ඉතාමත් පෝෂණීය ආහාරයක් බවට හඳුනාගෙන ඇත. මනුෂ්‍යාගේ නීරෝගී පැවැත්ම උදෙසා අවැසි වන විටමින් වර්ග බොහෝ ප්‍රමාණයක් අලකොළයේ අන්තර්ගත වෙයි. වැඩිහිටි මිනිසෙකුට දිනකට අවශ්‍යවන විටමින් K ප්‍රමාණයෙන් සියයට 103ක් පමණ සැපයීමට අලකොළ ග්රෑම් සියයකට පිළිවන. K විටමීනය සහිත ආහාර රුධිරයේ යහපත් පැවැත්මට මෙන්ම, මොළයේ යහපත් ක්‍රියාකාරිත්වයට ද වෙසෙසින් අවැසි වන විටමීනයක් වන අතර, ගෝවා පවුලේ එළවළු, නිවිති, පීකුදු, මස්, මාළුවල යහමින් අන්තර්ගත වෙයි.

බී කාණ්ඩයේ විටමීන් වන තයමින්, රයිබොෆ්ලැවින්, නියැසින්, ෆෝලේට් සහ පිරඩෝක්සීන් යන විටමීන් වර්ග ද ඉතා ප්‍රශස්ත මට්ටමකින් අලකොළවල අඩංගු වෙයි. මීට අමතරව අලකොළවල විටමින් සී, ඒ සහ ඊ යන විටමින් වර්ග ද සුලභව අඩංගු වෙනවා.

ඛනිජ ලවණ ආකරය

බාල, තරුණ, මහලු කොයි කාගෙත් නීරෝගි සෞඛ්‍ය තත්ත්වය තහවුරු කිරීමට අවැසි ඛණිජ ලවන වර්ග බොහෝ ප්‍රමාණයක් අලකොළවල අඩංගුවන බව සොයා ගෙන තිබෙනවා. යකඩ, කැල්සියම්, පොස්පරස්, සින්ක්, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, මැන්ගනීස්, සෙලනියම් සහ තඹ ඇතුළු ඛනිජ ලවණ බොහෝ ප්‍රමාණයක් පහසුවෙන්ම ලබා ගත හැකි ආහාරයක් ලෙස අලකොළ හැදින්විය හැකිය.

හොද ආහාරමය තන්තු යනු ශාක පදනම් කරගත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සඳහා භාවිතා කරන යෙදුමකි, අනෙක් කාබෝහයිඩ්‍රේට මෙන් නොව, (සීනි සහ පිෂ්ටය) ආහාරමය තන්තු කුඩා අන්ත්‍රය තුළ ජීර්ණය නොවී, මහා අන්ත්‍රරය කරා ළඟා වේ. තන්තුවලින් පොහොසත් ආහාර ගැනීමෙන් සුවිශේෂි ප්‍රතිලාභ රාශියක් අත්වෙයි.

ඒවා ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ යහපත් ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා වැදගත් වන අතර, නරක කොලස්ටරෝල් සහ සීනි අවශෝෂණය දුර්වල කරයි. තවද ආහාරමය තන්තු අන්ත්‍රය තුළ ජීවත් වන වැදගත් හිතකර ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් ගේ පැවැත්ම තහවුරු කරන අතර, බර අඩු කර ගැනීම සහ පිළිකා රෝගවලින් වැළකී සිටීම ඇතුලු සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රාශියක් අත්පත් කර ගැනීම සඳහා අප ගන්නා ආහාරයේ තන්තු පැවතීම වැදගත් වේ. අලකොළ ආහාරයට ගැනීමෙන් අප අත්වන ඉතා වැදගත් පෝෂණ ප්‍රතිලාභයක් වන්නේ ආහාරමය තන්තු සදහා එය හොද මුලාශ්‍රයක් වීම ය. මෙයට අමතරව අල කොළ වෑංජනය හොඳ ප්‍රෝටීන් මූලාශ්‍රයක් ද වෙයි. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168487/nutrients

හදවත සුරකින විස්මිත ආහාරය

රුධිර ධාරාව තුළ කොලෙස්ටරෝල් සමුච්චය වීම වළක්වා ගත හැකි හොඳම ක්‍රමයක් ලෙස තන්තුවලින් පොහොසත් ආහාර ගැනීම බොහෝ වෛද්‍යවරු නිර්දේශ කරති. පෙර කී ලෙස, අලකොළ තන්තු සුලභ ආහාරයක් වෙයි. අනෙක් අතට අලකොළවල සුලභව තිබෙන ප්‍රතිඔක්ෂිකාරකවල පිහිටෙන් හදවත් රෝග ඇතුලු බොහෝ බෝ නොවන රෝග ප්‍රමාණයකට හේතු වන විනාශකාරී නිදහස් මුක්ථ කණ්ඩකවලින් (Free radicals) ආරක්ෂාව ලබා ගත හැකිය. රුධිර පීඩනය යහපත්ව පවත්වා ගැනීමට පොටෑසියම් අන්තර්ගතය ඉතා වැදගත් වන අතර, අලකොළ වනාහි පොටෑසියම් සඳහා ද හොද ප්‍රභවයක් වන බැවින්, අධික රුධිර පීඩනය යහපත් ලෙස පවත්වා ගැනීමට ද අලකොළ ආහාරයට ගැනීම වැදගත් වනු ඇත.

හෝමොසිස්ටීන් (Homocysteine) යනු, ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන අතර එය මිනිස් සිරුර තුළ නිපදවන ප්‍රෝටීනවල නිමැවුම් කොටසකි. රුධිරයේ ඉහළ හෝමොසිස්ටීන් මට්ටමක් තිබීම අපගේ ධමනි වලට හානි කළ හැකි අවදානම් සාධකයකි. එය රුධිර කැටි ගැසීම් සඳහා හේතු විය හැකිය. රුධිර කැටි ඇති වීම දරුණු පෙණහලු ආබාධ, හෘදයාබාධය සහ මොළය ආඝාත තත්ත්වයන් ඇති වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. හෝමොසිස්ටීන් ඉහළ මට්ටමක පවතින පුද්ගලයින්ට කිරීටක ධමනි රෝග ඇතිවීමේ ඉහළ අවදානමක් තිබෙන බව පැවසෙයි. අලකොළ ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරය තුළ හෝමොසිස්ටීන් මට්ටම අඩු කළ හැකි බවට සොයා ගෙන ඇත.

ෆොලේට්, පිරඩොක්සීන් සහ සින්ක් බහුල ආහාර යහමින් ගැනීම ද රුධිරයේ හෝමෝසිස්ටීන් මට්ටම අඩු කර ගැනීමට හේතු වන බව සොයා ගෙන තිබෙන අතර, අලකොළවල එකී පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සුලභව අඩංගු වෙයි.

අලකොළවල අපගේ සම ආරක්ෂා කිරීම සඳහා වැදගත් වන විටමින් වර්ග දෙකක් වන විටමීන් ඒ සහ විටමින් ඊ යහමින් අඩංගු වෙයි. විශේෂයෙන් අලකොළවල තිබෙන ඒ විටමින් ප්‍රභේදයක් වන ලූටීන් සහ ඒසැන්තීන් මඟින් හිරු රැස්වල තිබෙන අහිතකර පාරජම්බුල කිරණවලින් සම ආරක්ෂා කර දෙන බව සොයා ගෙන ඇත. එමෙන්ම අලකොළ වල තෙරොනීන් (Threonine) නම් ඇමයිනෝ අම්ලය ඉහළ මට්ටමක පවතී.

නිරෝගි සමක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉතා වැදගත්වන ඉලාස්ටින් සහ කොලජන් සෑදීමට මෙම සංයෝගය උපකාරී වේ. මේවාහී යහපත් පැවැත්ම සම පුනර්ජීවනය කිරීමට සහ රැළි වළක්වා ගැනීම සදහා වෙසෙසින් වැදගත් වෙයි. මීට අමතරව අලකොළවල සුලභව අන්තර්ගතවන පිරඩොක්සීන් නොහොත් විටමීන් බී 6 මගින් මිනිසුන් වයසට යාමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරන විනාශකාරී ප්‍රෝටීන් විශේෂයක් වන ඒ.ජී.ඊ.එස්. (Advanced glycation end products (AGEs) හී ක්‍රියාකාරිත්වය නිෂේධනය කරන බව සොයා ගෙන තිබෙනවා.

එමෙන්ම මෙහි සුලභ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ශාක රසායනවල දායකත්වය ද සමෙහි නීරෝගි පැවැත්ම සදහා සුවිශේෂී දායකත්වයක් ලබා දෙයි. මෙකී කාරණා නිසාවෙන් සම රැලි වැටීමෙන් ආරක්ෂා වී, ලප කැලැල් නොමැති සුන්දර රූසපුවක් ලබා දීමට හේතු වන සුවිශේෂී ආහාරයක් ලෙස අලකොළ සැලකිය හැකිය.

අහිතකර හිරු කිරණින්, ඇසට වන හානිය අවම කරයි

විටමින් ඒ ප්‍රභේදයක් වන, ලුටින් සහ සීඇක්සැන්ටින් වල සුවිශේෂී මෙහෙයක් වන්නේ ඔබේ ඇස් නිදහස් මුක්ත කණ්ඩකවලින් සිදුවන හානිවලින් ආරක්ෂා කිරීමයි. ඔබේ ඇස් ඔක්සිජන් හා ආලෝකය යන දෙකටම එකවර නිරාවරණය වන අතර, එමඟින් හානිකර නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක නිපදවීම ප්‍රවර්ධනය කෙරෙයි.

නවතම පර්යේෂණවලට අනුව පරිගණක සහ ජංගම දුරකතනවලින් නිකුත් කෙරෙන නිල් ආලෝක කිරණ නිසාද පෙර කී ඇසට හානිකරන ක්‍රියාවලිය සිදුවෙයි. ලුටින් සහ සී ඇක්සැන්ටින් මෙම නිදහස් මුක්ථ කණ්ඩක නිශේධනය කරයි. එබැවින් ඒවාට තවදුරටත් ඔබේ අක්ෂි සෛලවලට හානි කළ නොහැකි වනු ඇත.

රෝගවලින් ආරක්ෂා කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණය

විනාශකාරි නිදහස් මුක්ත ඛණ්ඩක ශරීරය තුළ වැඩි වැඩියෙන් නිපදවීම, වයසට යෑමට දායක විය හැකි අතර හෘද රෝග, පිළිකා, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ ඇල්සයිමර් රෝගය වැනි රෝග වලට ද හේතු වෙයි. විටමින් ඒ ප්‍රභේදයන් වන, බීටා කාරොටින්, ලුටින් සහ සීඇසැන්තින් (Lutein + zeaxanthin) විටමින් සී සහ විටමින් ඊ යන විටමින් වර්ග එක් අතකට, විනාශකාරි නිදහස් මුක්ත ඛණ්ඩකවලින් ඔබේ ශරීරය ආරක්ෂා කර දෙන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයෝද වෙති.

තවද සෙලනියම් ඛනිජ ලවණය ද ප්‍රතිඔක්සිකාරක ක්‍රියාකාරිත්වයෙහිලා සුවිශේෂි දායකත්වයක් දරයි. ඔබේ ශරීරයේ තවත් ප්‍රධාන ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන ග්ලූටතයෝන් ප්‍රතිචක්‍රීකරණය කිරීමට පවා ඒවා උපකාරී වෙයි. මීට අමතරව, ඒවායේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණාංග නිසා “නරක” එල්.ඩී.එල් කොලෙස්ටරෝල්වල බලපෑමෙන් ද ශරීරය ආරක්ෂා කරයි. මෙයට අමතරව විෂබීජ විනාශ කිරීමේ හැකියාවද අලකොළ සතුව පවතින බව සොයා ගෙන තිබෙනවා. http://www.jocpr.com/articles/cytotoxicity-and-antimicrobial-activity-of...

ඇටකටු ශක්තිමත් කරන ගුණය

මැග්නීසියම් මිනිස් සිරුරේ බොහෝ ජෛව රසායනික ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වේ. ශරීරයේ ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයට උදව් කිරීම, හොඳ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් පවත්වා ගැනීම, ස්නායු හා මාංස පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම, රුධිර ග්ලූකෝස් පාලනය කිරීම, ශක්තිය නිපදවීම සහ රුධිර පීඩනය නියාමනය කිරීම වැනි ප්‍රධාන කාර්යයන් සඳහා එය වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. නීරෝගි අස්ථි පද්ධතියක පැවැත්ම තහවුරු කර දෙන්නට ද මැග්නීසියම් වැදගත් වෙයි. අලකොළ මැගිනීසියම්වලින් ද පොහොසත් ආහාරයක් වන බැවින් විශේෂයෙන් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයෙන් පීඩා විදින සහ එම රෝගයෙන් වළකින්නට හිතන උදවියගේ සහනය සඳහා අලකොළ වෑංජනය හේතු විය හැකිය.

අලකොළ කෑමට ගන්නේ මෙහෙමයි

මෙහිලා කී නොකී ගුණ සම්භාරයක් තිබෙන අලකොළ වෑංජනයක් ලෙස සකස් කර ගන්නා ආකාරය නොකීවොත් එය බරපතල අඩුවක් විය හැකි බැවින් රසවත් අලකොළ වෑංජනයක් සකස් කර ගන්නා විදිය අපේ ආච්චි අම්මාගේ සූපවේද ශාස්ත්‍රයට අනුව මෙසේ ය.

අල කොළ උයන්නට පෙර එහි තිබෙන උගුර කසන ගතිය ඉවත් කිරීම සඳහා, දින දෙකක් පමණ පවනේ වියළෙන්නට තබන්න. එම ක්‍රියාවලිය තව් මැරීම යනුවෙන් හදුන්වයි. (අලකොළ පත්‍රවල අධික ලෙස කැල්සියම් ඔක්සලේට් අඩංගු වන බැවින් අමු කොළ පරිභෝජනය හේතුවෙන් උගුර, මුඛය සහ තොල්වල ඉදිමීම සහ කැසීම ඇති කරයි.) මුලින්ම කරන්නේ අල කොළ දණ්ඬේ නූල් හැර දඬු හා කොළ කැබලි කරගෙන සෝදා ගැනීමයි. මුට්ටියකට දිය දමා මිරිස්, ගම්මිරිස්, කහ, තුනපහ, ලූනු, ලුණු, කුරුඳු, උම්බලකඩ, තක්කාලි, සියඹලා ගොරකා හෝ ඇඹුල් දොඩම් වැනි ඇඹුලක්ද දමා හොද්ද රත් වෙන්නට හැරීමයි. හොද්ද පැහෙන්නට කිට්ටුවත්ම, අල කොළ දමා මුට්ටිය වසා ඒවා දිය වෙමින් තැම්බෙන්නට හරියි. පසුව අබ, සුදු ලූනු සමග තෙම්පරාදු කර ගන්න. සමහරු කොස් ඇට ද මේ වෑංජනයට එක් කරයි.

අලකොළ ප්‍රභේද දෙකම ගුණදායක වුව ද, වැඩියෙන්ම ගුණ කළු අලකොළ නමින් හදුන්වන දම්පාට අලකොළ විශේෂය බව ගැමියන් විශ්වාස කරයි. “කලූට බඩ ගිනීලු, කළු අලකොළ ලිපේලු...” කියා කීවේ ඒ නිසා වෙන්න ඇති. ඒ සදහා විද්‍යාත්මක හේතුව වන්නේ කළු අලකොළවල දම්පැහැයට හේතු වන ඇන්තොසයනින් (Anthocyanins) නමැති වටිනා ප්‍රතිඔක්ෂිකාරකය එහි සුලභ වීමයි. ජපන් ජාතිකයින් අතර ජනප්‍රියව තිබෙන සුයිකි (Zuiki) නැමති ආහාරය සකස් කර ගැනීම සදහා භාවිත කරන්නේ කළු අලකොළ ය.

අහිතකර කිරණ වළක්වන අවු කණ්නාඩි නොපැළද ගිනි මද්දහනේ මහ පොළොව සමඟ ඔට්ටු වුණු අපේ පැරැණ්නන් දීර්ඝායුෂ විඳීමේ රහස් මේවායි.

ඒ ඔවුන් මෙම සුවිශේෂී පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ ශාක රසායනයන්ගෙන් අතිශයින්ම පොහොසත් ආහාර වර්ග විශාල ප්‍රමාණයක් ගිල දැමූ නිසාවෙනි. සොබාදහමින් මිනිසුන් ඈත් කර, සොබාදහමෙහි තිබෙන දේවල්, පෝෂණ ඌණතාවලට සහ ලෙඩ රෝගවලට විසඳුම් ලෙස පෙති, කරල්, ආහාර අතිරේක, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවලින් බල ගැන්වූ ආහාර ද්‍රව්‍යය හෝ වෙනත් ස්වරූපයක නිෂ්පාදනයක් ලෙස අපහට ගිල්ලවීම නූතන ලෝකයේ විලාසිතාව ය.

එහෙත්, ඇත්ත කතන්දරය වන්නේ මෙකී රෝග වළක්වන ස්වාභාවික විටමින් වර්ගවල කෘත්‍රිම මාදිලීන් පමණ ඉක්මවා ලබා ගැනීම බරපතල රෝග ඇති වීමේ අවදානම වැඩි කරන්නට හේතු වන බව තහවුරු වී තිබීම ය.

මේ අනුව ආහාරයක් ආහාරයක් ලෙසින්ම අනුභව කරනු විනා ආහාරයක අන්තර්ගත එක් එක් කොටස් වෙන් වෙන්ව ගිල දැම්ම වීමේ වෙ‍ෙළඳපොළ ක්‍රමවේදය සෞඛ්‍ය ආරක්ෂිත නොවන බව පැහැදිළිය. මෙකී විද්‍යාත්මක කරුණු කාරණාවලින් යලි යලිත් සනාථ වන්නේ, අහවල් විටමින්වලින් සරු කර ඇතැයි කියන මාගරින්, බිස්කට්, කිරි පිටි, හදවතට හිතකර බටර්, මෙන්ම මොළය වඩවන කිරිපිටි යන ආශ්චර්යවත් වෙළෙඳ පාඨයන් ද අමු කෙප්ප වන බව ය.

Comments